sonbahar aylarında beslenme - havalar kapalıyken iştah artışı - iştahı kapatmanın yolları - tatlı isteğini baskılamanın yolları - mevsimsel iştah - baharda iştah - sonbaharda iştah
HAVALAR KAPALIYKEN İŞTAHINIZ MI ARTIYOR? İŞTAHINIZI KONTROL ETMENİN YOLLARI NELER?
HAVA KAPALIYKEN İŞTAHINIZ MI ARTIYOR?
Kış aylarının en soğuk zamanı ve genellikle hava karardıkça depresyona meyilli hale gelmeye başlıyoruz. Bu dönemlerde kendimizi iyi hissetmek için çeşitli yöntemlere başvuruyoruz. İlk yaptığımız yanlış ise yiyeceklere saldırmak. Kişisel bir şey olmamakla birlikte, tamamen vücudun hormonsal dengesinden kaynaklanan bir durum bu. Bu nedenle, hormonları yani kendinizi dizginlemeniz gereken bir dönem.
Havalar kapalıyken neler yapabiliriz? Ne gibi önlemler alabiliriz? Kısaca bahsetmek gerekirse;
- Şekerli besinlere karşı isteğimiz artacaktır. İlk olarak şekerli besin tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
- Depresyon halinden bizi uzaklaştıran B vitamini içeren besinleri tüketmelisiniz. Buna en iyi örnek tahıllardır.
- Beyaz unla yapılmış her türlü gıdadan uzak durmaya çalışın. Kepekli veya tam tahıllı olanlar tercih edin.
- Mutlaka ara öğün yapın. Böylelikle ana öğünlerinizde fazla besin tüketmemiş olursunuz. Bunun yanı sıra şeker ihtiyacınızı da giderebilecek meyve grubunu da tüketmiş olursunuz.
- Egzersiz yapmaya çalışın. Boş zaman bulduğunuzda 30 dakikalık bir yürüyüş bile sizi zinde tutacaktır.
- Günde 4-5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
- İştah kontrolünde büyük rol sahibi olan kuru baklagilleri tüketmeye özen gösterin.
Kötü hava koşullarının beslenmenizi bozmasına, en önemlisi sağlığınızı bozmasına izin vermeyin.
İŞTAHINIZI KONTROL EDEBİLİRSİNİZ
İştah
Beyin sisteminin görevi iştahı yeme davranışlarına ve vücut ağırlığına göre yönetmektir. Biz bu beyin sistemine ACS (Appettide Control System) yani iştah kontrol sistemi diyoruz. ACS, vücut ağırlığına, sıcaklığa, aktivite düzeyine, mevsimlere, üreme döngüsüne (kadınlarda) göre gıda temin etmek ister ve beklenen enerji doğrultusunda bilgi oluşur. Bu durum iştah kavramının bedensel olarak yorumudur.
ACS’nin elemanları hormonlardır. Örneğin insülin, seks hormonları, seratonin gibi mutluluk hormonları ACS’ye bilgi verir ve buna göre vücudun ihtiyacı belirlenir. Bu sistem vücut ağırlığının en uygun noktasının kurulmasını sağlamalıdır. Eğer sistem bozulursa iştahsızlık sonucu oluşan ileri derecede zayıflama veya aşırı yemek yeme sonucunda oluşan obezite gibi dünyanın en büyük sağlık sorunu meydana gelir. Bu hastalıklar beraberinde de ciddi hastalıkları getirmektedir. Bu nedenle iştah sistemimizin bizi ele geçirmesine izin vermemeli ve onu biz yönetmeliyiz.
ACS’yi nasıl yönetebiliriz bir bakalım:
1. İştahını Böl ve Yönet: Acıkma hissiniz en son düzeye gelmesini beklemeyin. Siz bekledikçe iştah sınırları artacak ve ilk yemek yeme girişiminizde farkında olmadan gerekenden fazlasını tüketmiş olduğunuzu göreceksiniz. Bu nedenle öğün aralarınız mutlaka olmalı ve 2-3 saati geçmemelidir.
**Öğünlerinizi ne kadar çok arttırırsanız iştahınızı o kadar kolay yönetebilirsiniz.
2. Lifli Besinler Tüket: yemek masasına oturduğunuzda bulunması gereken ve tüketim sırasında ilk sırada yer alan sebzelerin yoğunlukta olduğu salatadır. Lif oranı yüksek olan sebzelerin tüketilmesinden sonra doygunluk hissi de fazla olur ve öğününüzde daha az tüketmiş olursunuz.
Türk halkı olarak en büyük düşkünlüğümüz ekmek her yemeğimizde mutlaka olmalıdır. Ekmeği kepekli, çavdarlı veya tam buğday ekmeği olarak seçtiğinizde karbonhidratı lif oranı yüksek besinler içerisinde almış olacaksınız. Bu durum da insülin düzeyinizi dolayısıyla iştahınızı etkileyecektir. Makarna ve pilav grubunda ise kepekli makarna veya bulgur pilavını tercih etmek en mantıklısıdır.
3. Kendinize Söz Geçirin:Uzun süredir tüketmediğiniz besinler varsa ve bu besinleri tüketmekten kendinizi alamıyorsanız bu iştah değil, özlemdir. Bu iki kavramı birbiri ile karıştırmamalısınız. Özlem durumunda kendinizi o besini tüketmeye zorlarsınız ancak iştahta böyle bir şey söz konusu değildir. Çünkü o sizden çikolatalı kek istiyorsa, istiyordur ve siz bunu yaparsınız ya da yapmazsınız. Bu durumlarda sizin iştahınızı frenlemeniz gerekir ve başka daha hafif bir tatlı ile (çikolatalı kek yerine 1 avuç kuru üzüm) o keki tüketme isteğinizi yok edebilirsiniz.
4. Öğünlerinizde Az Tüketin: Tabaklar dolusu yemek almak yerine 6 kaşık gibi masum bir miktar seçin ve onu tüketin. Beyninize tokluk sinyalinin gitmesi ve sizin yemek yemeği durdurmanız için ortalama 20 dakika süre gereklidir. Bu nedenle yemeğinizi yavaş yiyerek sinyallerin ulaşmasını beklemelisiniz. Bu durumda doygunluk hissi oluşacak ve sizin de tek yapmanız gereken o doygunluk hissini dinlemek ve yemek yemeği bırakmaktır.
Yapmanız gerekenleri uyguladığınızda, iştahınızı yönetmeniz çok kolay olacak. Sadece kendinizi ve iştahınızı buna ikna edin.