Antrenman Müsabaka Öncesi ve Sonrası Beslenme - Sanal Hayat Keyifli Forumun Tek Adresi - Sesli Sohbet

**Sincap** · 27 Aralık 2012, 00:24

sporcu beslenmesi - antreman öncesi beslenme - antreman sırasında beslenme - antreman sonrası beslenme - müsabaka öncesi beslenme
Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı ve kan şekerinin düşmesini önleme, gerekli karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlama ve antrenman/müsabaka sırasında gerek duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

Bir çok sporcu, müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecek tüketimini tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi ve enerjisi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün, 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Son zamanlarda egzersizden 30-60 dakika önce 50 g karbonhidrat ve 5-10 g protein içeren bir ara öğün tüketiminin, egzersiz sonunda karbonhidrat depolarını artırmada etkili olduğu bulunmuştur.

Antrenman/müsabaka öncesi öğünün özelliği; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve sporcunun alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır.

Sporcular deneyimlerine göre, hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.

Antrenman/müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.

Protein ve yağların sindirimi yavaş olduğu için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Lahana, karnıbahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Aşağıda menü örnekleri verilmiştir. Bu örnek menülerin tüketimi sporcunun müsabaka saatine göre ayarlanmalıdır. Örneğin; sabah müsabakası olan bir sporcu, kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

Beyaz veya kaşar peynir

Bal veya reçel

Domates (soyulmuş)

Ekmek

Açık çay

Şehriye çorba

Haşlama tavuk

Spagetti/makarna

Üzüm komposto

Ekmek

Muz

Peynirli tost (az yağlı)

Elma suyu

Meyvalı yoğurt

Kuru kayısı veya incir

Antrenman/müsabaka sırasında beslenme

Yapılan çalışmalarda uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 g) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı, hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile spor içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

Antrenman/müsabaka sonrasında beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada sporcunun ağırlık başına 1 g karbonhidrat ve 0.5 g protein içeren yiyecek tüketmesi, ilk 2 saat içerisinde daha yoğun karbonhidrat içeren bir öğün tüketmesi önerilmektedir.

Egzersizin hemen sonrasında, yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre, daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezinin; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde olduğu saptanmıştır.

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)