Yaz Sıcaklarında Ramazan Ayında Beslenme - Sanal Hayat Keyifli Forumun Tek Adresi - Sesli Sohbet

**Sincap** · 19 Haziran 2013, 23:54

ramazanda beslenme - yaz aylarında oruç - hamilelerde oruç - ramazan ayında beslenme - yazın ramazan - yazın oruç - yazın oruç tutmak

1-Ramazan ayı bu sene yaz aylarına denk geldi. Özellikle insanlar bu yaz sıcaklarına denk gelen ramazan ayında nasıl beslenmeli?

Her ne kadar hava sıcaklığı mevsim normallerinde seyretmese de Bu seneki ramazan ayının önceki senelerden daha sıcak geçeceği tahmin edilmekte bu nedenle ağır ve yağlı gıdaların yerine hafif, posalı ve sebze ağırlıklı beslenmeliyiz. Her zaman olduğu gibi ramazanda da amaç 'yeterli ve dengeli beslenme’ yi sağlayabilmektir.

Oruç tutarken kilo almamak için öncelikle dengeli beslenmeli ve kalorisi düşük besin değeri yüksek olan kaliteli besinler tüketilmelidir. İftarı geniş zaman dilimlerine yaymalıyız: Oruç açmaya 1 bardak su ve iftariyeliklerle başladıktan sonra bir kâse çorba içip sindirime zaman tanımak için yaklaşık 10 dak. ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve gece araöğünü olarak meyve tüketilmelidir . Ayrıca yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmelidir.

2- Ramazan aylarında insanlar genelde zayıflamayı akıllarından geçiriyorlar, bu düşünce ne kadar doğrudur?

Dengeli beslenerek 'Ramazan ayında hiç diyet olur mu?' diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura DENGELİ bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ancak Ramazanda sadece oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir. Genellikle bu dönem, dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler. Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir.

3- Hamileler ramazan ayında nasıl beslenmelidir?

Anne adayları öncelikle kendi beslenmelerine dikkat edecekler ki yavrularını güzel besleyebilsinler. Özellikle içtiği suya, aldığı enerjiye, Proteine ve yağına dikkat etmeleri gerekir. Gebeler bilinçsizce oruç tutarlarsa, bunları yeterince sağlayamayacaklarından anne adayı ve bebeklerde ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Sağlıklı bir gebe diyeti; tahıl grubu, meyve, sebze, et ve süt ürünlerini ve bol sıvı gıdalar içermelidir. Bulantı , Halsizlik, baş dönmesi gibi sorunları minimuma indirmek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda hafif ve tok tutucu, proteinden zengin besinler tüketilmelidir. Gebelikte en önemli iki besin öğesi olan demir ve kalsiyumun bir kısmı sahurda alınmalıdır. Yarım yağlı peynir, haşlanmış yumurta, pekmez, süt, tam tahıllı ekmek, meyve tüketilmelidir ve sıvı alımına özen gösterilmelidir.

İftar 2-3 öğüne bölünerek yapılmalı. Oruç, 1 bardak su ve hurmayla açılarak çorba içilip ara verilmeli , ardından ana yemek olarak etli sebze , tavuk haşlama ya da balık buğulama gibi yemekler tercih edilmelidir. İftardan yaklaşık bir saat sonra, bir kase yoğurt ya da tüketilebilir. İftardan sonra ara öğünlerde bir çay bardağı kuruyemiş, kabızlığı önlemek için kuru meyve tercih edilmelidir . Kısa süreli basit egzersizlerin yapılması faydalı olacaktır . Gebeliğin ilk 3 ayı ve son ayında oruç tutulması mutlaka doktor izni ile olmalıdır.

4- Ramazan ayında kaç kalori alınmadır?

Maalesef kalori ihtiyacı hiçbirzaman herkez için genellenemez. Bu ramazan ayı için de kişiye göre değişmektedir. Günlük enerji ihtiyacı bireyden bireye değişiklik gösterir. Aynı zamanda bireyin; çalışma şekli, süresi, vücut ağırlığı, yaş ve cinsiyeti, büyüme çağında olup olmaması, çevre sıcaklığı, gebe ve emziklilik durumuna göre değişir.

5- Sahur ve iftar menülerinde neler tercih edilmelidir?

Birçok kişi gece yatmadan önce yemek yer ve sahura kalkmaz. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu durum açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla ****bolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde ****bolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.

Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır.

Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

İftarda ise fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır.

Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 10-15 dakika sonra az yağlı / ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir.

Mutlaka yemekten önce ve yemekten sonra bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan(kan şekrini hemen yükselten) gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.

Örnek Menüler:

1)Sahur:

Haşlanmış yumurta

Bir-iki dilim peynir

Domates - salatalık

Beş-altı adet zeytin

İki ceviz

Bir dilim tam buğday ekmeği

Bir kase çorba

Bir su bardağı süt

İftar :

Hurma

Zeytin

1 kepçe çorba

Bir dilim tam buğday ekmeği

15-20 dakika sonra

etli sebze yemeği veya ızgara et ile zeytin yağlı sebze yemeği

Salata

Yoğurt/ayran/cacık

Kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna

Ara:

Meyve

Ara:

Sütlü tatlı veya bir bardak süt

2)Sahur:

Bir su bardağı süt

Altı-yedi kaşık yulaf gevreği

İki-üç kuru kayısı

İki-üç adet ceviz

Bir elma

İftar:

Bir kase çorba

Etli sebze yemeği

Salata

Ayran

Dört-beş kaşık kepekli makarna

Ara:

Meyve

Ara:

Meyveli yoğurt veya sütlü tatlı

6- Su tüketimini hangi saatler çekmeli ve normal zamanlara oranla kaç lt. su tüketmeliyiz?

RAMAZAN AYI yaz aylarına denk geldiğinden sahur , iftar ve iftardan sahura kadarki zaman diliminde BOL SU TÜKETİLMELİ .!! Unutulmamalıdır ki günlük ortalama su ihtiyacı 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı özellikle sahurda bol sıvı alınmalıdır.

Günlük sıvı ihtiyacı kişiye ve ortama bağlı olarak değişiklik göstermesine rağmen yapılan araştırmalara göre kabaca kişinin ağırlığından kilo başına 30 cc olarak hesaplanabilir. Bu sıvı ihtiyacının yarısı gıdalardan sağlanırken yarısının da içilmesi gerekir. Özellikle sıcaklığın 30 derece'nin üzerine çıktığı durumlarda her 2 derece artış için günlük su tüketimimize 2 bardak eklememiz gerektiği bilimsel çalışmalarla desteklenmiştir .

Su tüketimine dikkat edilmemesi sonucunda vücut su oranı azalıyor, su-tuz dengesi bozuluyor bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabiliyor.

Ayrıca susuzluk hissini azaltacak yöntemler de oruçlu iken faydalı olabilir ama tabiî ki bu yöntemler almamız gereken su miktarını azaltmamalı. Örneğin; sıcaklarda Domates susuzluğu en iyi gideren sebzedir , domates suyu sahurda içilebilir. Şeftali nemlendirici özelliğinden dolayı dudaklara sürülebilir meyvesi yenebilir . siyah üzüm de susuzluğu gideren gıdaların başında geliyor. Yaz meyvelerinden olan kavun ve karpuz da sahurda soğuk olarak tüketildiğinde uzun süre su içme ihtiyacını gideriyor. Maden suyu da terleme ile kaybettiğimiz minerallarin takviyesini de yaparak susuzluğu azaltan bir içecektir.

7- Şeker hastalığı ve kalp rahatsızlığı bulunan yaşlılar nelere dikkat etmeli?

Şeker hastaları, hamileler, emziren anneler, küçük yaştaki çocuklar, kalp, böbrek, mide gibi kronik rahatsızlıkları olanlar ya da ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutmaları sakıncalıdır. Bu kişilerin mutlaka doktorları ile temasa geçtikten sonra karar vermeleri önemlidir.Oruç tutan şeker hastası sahura mutlaka kalkmalı. Ramazan'da kandaki şeker düzeyi ilk günlerde düşer, ancak ikinci haftadan sonra kan şekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir. ftarda tıka basa yemek yemek, pankreasın yorulmasına ve kan şekerinin artmasına neden olur. Diyabet ve tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.

8- Bu aylarda özellikle egzersiz yapmak gerekir mi?

Tabiki özellikle sindirimi kolaylaştırmak için hafif egzersizler yapılmalıdır. Ramazan ayı yaz sıcaklarına denk geldiği için vücudun su ihtiyacı daha fazla arttığından spor temposu ve süresinin iyi ayarlanması gerekir. Ağır yemeklerden sonra yenilenleri yakmak için tok karnına koşmak yürüyüş yapmak ya da diğer ağır sporları yapmak risklidir. İftardan 1 saat sonra yürüyüş yapmak ise hem ****bolzmayı dengede tutmaya hem de hazmı kolaylaştırmaya olanak. Ayrıca Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir; En az yarım saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir.

DİYETİSYEN GÜZİDE ARSLAN

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)