murat

Sirkadiyen ritim ve sirkadiyen beslenme son yıllarda adını sıkça duyduğumuz başlıklardan. Peki, nedir bu sirkadiyen ritim? Sirkadiyen ritmin beslenme üzerinde bir etkisi var mı? Diyetisyen Remziye İrem Uysal dan öğrenelim


Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlanabilir. Sirkadiyen ritmin uyku-uyanıklılık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol, nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonundan da sorumlu olduğunu belirten Diyetisyen Remziye İrem Uysal sözlerine şöyle devam etti:




Birçok sistemi ve hormonu etkileyen sirkadiyen ritmin bozulması; obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, ****bolik sendrom ve kanser gibi hastalık risklerinin artmasına yol açıyor. Yine sirkadiyen ritmin bozulması besin seçimi ve enerji dengesinin etkilenmesiyle birlikte kilo yönetimi üzerinde büyük rol oynuyor. Peki sirkadiyen ritmi etkileyen faktörler neler?



Işık
Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışık, sirkadiyen ritmin bozulmasında ana faktör.



Melatonin
Uyku, sirkadiyen ritimle ilgilidir. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmimizi etkileyen bir diğer faktör. Melatoninin salınımı; 21.00-22.00 de başlar ve gece 02.00-03.00 e ulaştığında da en aktif olduğu saatlerdir. Bu saatler arası uykuda olmadığınız zaman sirkadiyen ritminiz etkileniyor ve gece atıştırmalıkları olabileceğinden kilo yönetiminde sorunlar çıkabiliyor.



Sıcaklık
Çoğu organizma için güçlü bir uyaran olan sıcaklıklıkla birlikte periferal dokular etkilendiği için sirkadiyen ritim bozuluyor.



Jet lag
Yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk hali iştah değişimi ve bağırsak sağlığında bozulmaya neden olur. Zaman farkı ****bolik sistemi negatif yönlü etkiliyor.



Vardiyalı çalışma saatleri
Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri durumunda kişi uykuda olması gereken zamanda uyanıktır ve bu süreç iç ritmimizin bozulmasına yol açar.



Sirkadiyen ritmin bozulması kilo aldırıyor!
Uyku ve sirkadiyen ritmin enerji ****bolizmasının düzenlenmesinde temel bileşeni olduğunu söyleyen Uysal, “Özellikle jet lag ve vardiyalı çalışma durumlarında kişinin uyku-uyanıklıklık dönemleri değişiyor. Ritimdeki senkronizasyonun bozulması uyku miktarının azalmasıyla birlikte iştah mekanizmasında değişikliklere ve bunun sonucunda da yanlış sirkadiyen zamanda alınan aşırı enerjiyle birlikte vücutta yağ miktarı ve ağırlık artışı görülebilir. Bu ritmi korumak için yeterli ve dengeli beslenilmeli, uyumak için bulunulan odada TV, tablet gibi elektronik eşyalar olmamalı, jet-lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonraki öğünler yerel zaman dilime uygun olmalı, dehidrasyonu önlemek için bol miktarda sıvı tüketilmeli, seyahat edilen yere varıldığında yüksek proteinli kahvaltı tüketilmeli ve yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemeli.




Vardiyalı çalışan işçilerde sindirim problemleri görülebildiği için lifli besinler, taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da esmer ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmesine önem verilmeli. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmeliâ€� dedi.