Alt 20 Haziran 2013, 01:00   #1
NetteKeyif
 
Sincap - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Üyelik tarihi: 15 Mart 2011
Mesajlar: 16.171
Sincap is on a distinguished road
Puanlar: 48.146, Seviye: 1
Puanlar: 48.146, Seviye: 1 Puanlar: 48.146, Seviye: 1 Puanlar: 48.146, Seviye: 1
Üst seviye: 99%, 0 Gereken puan
Üst seviye: 99% Üst seviye: 99% Üst seviye: 99%
Etkinlik: 33%
Etkinlik: 33% Etkinlik: 33% Etkinlik: 33%
Standart Sporcu Beslenmesi - Beslenme Piramidi

spor öncesi beslenme - spor sonrasında beslenme - beslenme piramidi - sporcu beslenmesi




SPOR ÖNCE VE SONRASINDA BESLENME DÜZEN ve Beslenme Piramidi


SPOR ÖNCE VE SONRASINDA BESLENME DÜZENİ


Sporcu Beslenmesi - Beslenme Piramidi

Pramidin en alt tabakasını günlük 6-11 porsiyon ile tahıllar(makarna, ekmek…)oluşturur. İkinci basamakta ise günlük 5-9 porsiyon ile meyve

ve sebzelere yer verilir. 3.basamakta günlük 2-3 porsiyon sut ve sut

ürünleri ile yine 2-3 porsiyon et yer alır. Pramitin en tepesini ise

günlük sadece 1 porsiyonla yağ ve sekerler oluşturur.


Kafein bağımlılığına son verin


Kahvenizdeki veya siyah çaydaki kafein öncelikle enerjiniz artırabilir. Ancak hemen ardından kandaki şeker seviyesinin düşmesine neden olarak sizi bitkin düşürür. Bu içeceklerin yerine bitki çayları ve suyu tercih edin. Bitki çayları ve su tüketmek duygusal nedenlerden kaynaklanan içme ihtiyacımızı karşılarken kafeine duyduğumuz isteği köreltir.


Oksidasyon sırasında birçok aroma arttırıcı öğeler oluşur. Bazıları çok az miktarlarda olsa da, 300'den fazla aroma öğesi belirlenmiştir.

Çaya özellik kazandıran öğelerin başında metilksantinler gelir. Metilksantinlerin çoğunluğunu kafein oluşturur.


Çay yaprağının önemli bir bölümünü polifenoller oluşturur. Bunların başında katesin, flanols, gallik asit ve depsides gelir. Çayın rengini veren pigmentler, klorofil ve karotenoidlerdir. Çaydaki minerallerin yaklaşık yarısı potasyumdur.


Siyah Çayın Hazırlanması


Siyah çay bir kısım paketlenmiş kuru çayın yüz kısım sıcak suda demlenmesiyle hazırlanır. Demlenme sırasında kafein, organik asitler ve polifenol türevleri ve minerallerin bir kısmı suya geçer. Demlenme süresi uzadıkça bu öğelerin suya geçen miktarları da artar. Böylece çayın rengi koyulaşır ve tadı acır. Çayın tadı polifenol türevleri ve kafeinden kaynaklanır.


Siyah çay ülkemizde genellikle sıcak olarak, isteğe göre şekerli, az şekerli ya da şekersiz olarak içilir. Çayın yanında dilimlenmiş limon bulundurmak da yaygındır. Bazı toplumlarda sıcak çay sütle birlikte içilir.


Bazı ülkelerde "buzlu çay" içme alışkanlığı yaygındır. Buzlu çay hazırlanırken. demlenmiş çayın içine bol buz konarak soğutulur ve dilimlenmiş limonla birlikte içilir.


Yeşil çay, Çin ve Japonya gibi ülkelerde yaygın olarak kullanılır. Yeşil çayın aminoasit içeriği siyah çaydan yüksek. polifenol içeriği ise düşüktür. Yeşil çayın kafein içeriği de siyah çaydan düşüktür. Yeşil çay da siyah çay gibi demlenerek hazırlanır. Çay yapraklarının suda çözünür bölümlerinin ayrılması ile toz halinde "poşet çay" hazırlanır. Poşet çayın kafein içeriği normal siyah çaydan biraz daha düşüktür.


Çayın Besin Değeri


Çayın demlenme sırasında suya geçebilen öğelerinden yararlanılır. Bunun başında kafein gelir. İki-üç dakika 180 ml kaynar suyla demlenmiş çayda 30 mg civarında kafein bulunur. Demlenme süresi uzadıkça bu miktar yaklaşık 60 mg'a çıkabilir.


SPOR ÖNCESİ MÖNÜ:


Sporcunun bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli mönüler tüketilmesi önemlidir. Spordan önce enerji ihtiyacını karşılamaya yönelik aşağıda ara öğün karşılığı bazı alternatifler vardır.


Dikkat Edilmesi Gerekenler


Yapılan yeni çalışmalar göstermiştir ki spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekeri ve dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebilir, egzersizin ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebilmektedir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmelidir.


Doğru seçim; egzersiz öncesi kuru meyve (kayısı, üzüm, incirvb.), tam tahıllı sandviç, taze sıkılmış meyve suyu tüketilmelidir.


Vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar ****bolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.


ALTERNATİF


1 kase mısır gevreği + 1 muz + 1 bardak keçi sütü + 1 avuç fındık,badem



ALTERNATİF


2 dilim kepek ekmeği arasına peynirli sebzeli tost veya sandviç+ 1 bardak ayranveya 1 bardak kefir


ALTERNATİF


Peynirli sebzeli omlet + Ayran, süt veya kefir



ÇOK AĞIR ANTREMAN ÖNCESİ:



Bunlara ilave meyve suyu eklenebilir.

Fındık, badem,ceviz sayısı artırılabilir.

Yumurta, peynir, süt eşliğinde kahvaltı tüketilebilir.


Spor Öncesi Güçlendirici Meyve Suyu



1 su bardağı ananas suyu,

2 avuç yaban mersini,

1 çay bardağı nar suyu,

2 yemek kaşığı light yoğurt ,

1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz içi blenderdan geçirip tüketin.

Beyaz veya kaşar peynir

Bal veya reçel

Domates ,salatalık,marul

Ekmek

Açık çay



SPOR SONRASI ALTERNATİFLER


Spor sonrası karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun için tam tahıldan yapılmış kuru meyveli bir kek, kepekli galeta olabilirken aç hissetmiyorsanız zengin bir meyve suyu karışımı da olabilir. Kuru meyveler de doğru alternatiflerdir.


Spor sonrası Enerjiyi Dengeleyici İçecek

1 şişe sodaya, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı üzüm suyu, 1 çay bardağı portakal suyu karışıtırıp tüketin.


Akıllı atıştırmalıklar:


İş çıkışı spor salonuna gidiyorsunuz, öğle yemeğinden beri hiçbir şey atıştırmadınız bu durumda egzersiz programınızı yarıda kesmek zorunda kalırsanız sakın şaşırmayın.



1 avuç fındık, badem yanında

1 elma veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu

5 adet kuru kayısı veya 3 adet kuru incir


YEDİKLERİMİZ KADAR İÇTİKLERİMİZ DE ÖNEMLİDİR:

NE ZAMAN NE KADAR SU

Egzersizden 2 saat önce 2 bardak ( her öğünde azar azar içilenlere ilave)


Egzersizden 15 dakika önce 1-2 bardak


Egzersiz sırasında 15 dakikada bir ½-1 bardak


Egzersiz sonrası ½ kg ağırlık kaybı başına 3 bardak


Sporcu Diyeti için 1 Günlük Örnek Mönü:



Diyetler kişisel farklılıklar (yaş, boy, kilonuz, cinsiyetiniz, beslenme ve yaşam alışkanlıklarınız, fiziksel aktivite durumunuz, tahlil sonuçlarınız vb.) içerebileceği için aşağıdaki mönü sadece örnek bir plandır. Spor cinsi, süresi ve sıklığına göre farklı kalori alımları hesaplanmalıdır. Bu mönü, zayıflama diyeti takibinde sporcular için uygun değildir.



Kahvaltı

1 su bardağı süt +1 tatlı kaşığı pekmez veya bal 2 kibrit kutusu beyaz peynir5-6 adet zeytin2-3 dilim ekmek 1 porsiyon meyve veya meyve suyu(taze sıkılmış)

Domates, salatalık, nane , maydanoz


Ara:

3 adet kepekli galeta veya 2 porsiyon meyve


Öğle

1 porsiyon ızgara veya fırın et/tavuk ( balık veya kuru baklagil )

1 porsiyon bulgur pilavı veya makarna (tercihen organic tam tahıl)

1 porsiyon yağsız salata

1 bardak ayran veya kefir (1 Kase yoğurt)

1-2 dilim tam tahıl ekmek



İkindi

1 bardak kefir veya ayran,1 porsiyon meyve ( 1 avuç kuru meyve + fındık )

Akşam

1 porsiyon etli sebze yemeği

1 porsiyon makarna veya 1 kase çorba

1 kase yoğurt

2 dilim ekmek(kepekli)

Yağsız salata


Ara

1 porsiyon meyve +1 su bardağı kefir/süt veya ayran (Özellikle 2 adet kuru incir ve 1 bardak süt tavsiye edilir.)


Özellikle vitaminlerden C, vitamini, B1,B2,B6 ve B12 vitamini ile A,D,E ve Niacin vitaminleri içeren 1 tablet vitamin kompleksi ağır spor yapan kişilere önerilir. Vücudun ihtiyacı artacaktır.

Uzman Diyetisyen Perran AYDEMİR


Sincap isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla  

Bookmarks

Etiketler
Sporcu Beslenmesi - Beslenme Piramidi


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık




Tüm Zamanlar GMT +4 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 12:19.

dekorasyon Endüstriyel Mutfak EKipmanları sanal ofis Kiralık Ofis | sanal ofis sanal ofis | sanal ofis | muadil toner | fantezi iç giyim fantezi giyim araç takip sistemleri | kişi takip sistemleri | Varlık takip sistemleri | filo takip sistemleri |
istanbul travesti | izmir escort bayan izmir escort tuzla escort bursa escort bursa escort casino siteleri casino siteleri casino siteleri casino siteleri casino siteleri bahis siteleri istanbul travesti travesti forum |
istanbul travesti Mekanları | istanbul travesti Haber | istanbul travesti Bilgi | istanbul travestileri | istanbul travesti | travesti | ankara travesti| ankara travesti | ankara travesti ankara travesti

Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428